Creatine is een populair voedingssupplement, vooral bij mensen die sporten. Het helpt om sterker te worden, meer spiermassa op te bouwen en om sneller te herstellen na het sporten. Maar veel mensen vragen zich af: wanneer moet je creatine innemen? In dit artikel leggen we het uit.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die je lichaam zelf maakt, en die je ook binnenkrijgt via vlees en vis. Het zit vooral in je spieren. Creatine helpt je lichaam om snel energie te geven bij korte, zware inspanningen, zoals gewichtheffen of sprinten.
Sommige mensen nemen extra creatine in als poeder of pil. Dat heet een supplement. Het is veilig en goed onderzocht.
Wanneer kun je creatine het beste innemen?
Er zijn twee goede momenten om creatine in te nemen:
Na het sporten (meest aangeraden)
Veel onderzoekers vinden dat na je training het beste moment is. Dan staan je spieren open om voedingsstoffen op te nemen. Creatine kan dan beter in je spieren worden opgeslagen.
Je kunt creatine dan bijvoorbeeld samen met een eiwitshake of een maaltijd nemen.
Voordeel: je spieren herstellen sneller en groeien beter.
Op elk moment van de dag (bij dagelijks gebruik)
Als je elke dag creatine neemt, maakt het minder uit wanneer je het precies neemt. Je bouwt dan een voorraad op in je spieren, en dat blijft zolang je het dagelijks gebruikt.
Je kunt het dus ook ‘s ochtends bij het ontbijt nemen of op een ander vast moment op de dag. Belangrijk is vooral: neem het elke dag op hetzelfde moment, zodat je het niet vergeet.
Hoeveel creatine moet je nemen?
De standaarddosis is:
- 5 gram per dag
- Je kunt het mengen met water, sap of een shake
Sommige mensen starten met een oplaadfase van 4 keer 5 gram per dag, maar dat is niet verplicht. Eén keer per dag 5 gram werkt ook prima, het duurt dan alleen iets langer voordat je spieren “vol” zijn.
Moet je op trainingsdagen en rustdagen creatine nemen?
Ja. Het is belangrijk om creatine ook op rustdagen te blijven nemen. Zo blijft het niveau in je spieren op peil.
Wat is het beste moment voor jou?
Wanneer sport je? | Beste tijd om creatine te nemen |
|---|---|
In de ochtend | Direct na het sporten of bij ontbijt |
In de middag | Na je training of bij je lunch |
In de avond | Na het sporten of bij het avondeten |
Rustdag | Op een vast moment, bijvoorbeeld ‘s ochtends |